El complemento con más ciencia detrás
Aquí tienes la dosis exacta, el motivo de esa cifra y recomendaciones para una ingesta adecuada.
1 toma de 3 g al día · 200 g de polvo neto · Sin aromas ni edulcorantes
- Hecha en España
- Máxima Pureza
- Formulada para alta biodisponibilidad
- 3 gDosis diaria. Es la cantidad exacta sobre la que la UE autoriza la declaración de rendimiento físico.
- 200 gPolvo neto por bote, para mezcla soluble.
- 66Tomas de 3 g por bote. Algo más de dos meses.
- 0Aromas y edulcorantes. Nada que no sea creatina.
Tu músculo tiene varias formas de sacar energía. Para el esfuerzo largo y suave usa una. Para los primeros segundos de un esfuerzo fuerte —el sprint, la serie de sentadillas, el salto— usa un depósito pequeñísimo llamado fosfocreatina.
Piénsalo como la batería de arranque del coche. No mueve el coche: solo lo enciende. Es diminuta, se agota en segundos y necesita recargarse antes del siguiente arranque.
La creatina hace una sola cosa: hace ese depósito más grande. Y un depósito más grande se recarga más rápido entre esfuerzos. Ahí está todo el efecto.
Por eso se nota donde hay repetición de esfuerzos intensos —la cuarta serie de un ejercicio, el último minuto del partido o el último tramo de las escaleras— y no se nota en una carrera de diez kilómetros a ritmo constante. No es un estimulante y no hay subidón. Con la pauta normal, el depósito tarda semanas en llenarse.
Lo que dice la literatura científica. El consenso internacional de la International Society of Sports Nutrition maneja un rango de mantenimiento de 3 a 5 g al día, con una fase de carga opcional si se busca llenar los depósitos deprisa.
Lo que se puede recomendar en España. El Comité Científico de AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), en su informe de junio de 2024, concluyó que 3 g al día de creatina es la cantidad máxima diaria aceptable en un complemento alimenticio para población adulta sana.
Y las declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea se construyen exactamente sobre esa cifra: 3 g al día.
| Forma | Creatina monohidrato |
|---|---|
| Presentación | Polvo para mezcla soluble |
| Contenido | 200 g neto |
| Dosis diaria | 3 g |
| Tomas por bote | 66 |
| Aromas y edulcorantes | Ninguno |
| Categoría | Complemento alimenticio a base de creatina |
| Origen | Hecho en España |
El grupo donde esto importa más
Con los años pasan dos cosas a la vez:
La primera: tu cuerpo fabrica su propia creatina a partir de tres aminoácidos —arginina, glicina y metionina—, y tanto la disponibilidad de esos precursores como la síntesis estimada tienden a bajar con la edad.
La segunda: el envejecimiento se asocia a pérdida de masa muscular, pérdida de función y peor reserva energética.
Qué dice la evidencia, sin adornarla. En adultos mayores, las revisiones actualizadas muestran que la creatina combinada con entrenamiento de fuerza puede mejorar la masa libre de grasa y la fuerza del tren superior. Sobre la fuerza del tren inferior y la densidad mineral ósea los efectos son más modestos o inconsistentes.
Y aquí está la parte que no se puede saltar: el efecto aparece junto al entrenamiento de fuerza, no en su lugar.
| Qué | Cuánto |
|---|---|
| Creatina | 3 g al día, todos los días |
| Entrenamiento de fuerza | Al menos 3 veces por semana |
| Intensidad | 65-75 % de tu peso máximo a una repetición |
| Constancia | Varias semanas seguidas, subiendo carga con el tiempo |
Decir dónde termina la evidencia es lo que hace creíble todo lo demás
No te vamos a prometer memoria ni concentración.
La señal en memoria es pequeña y se concentra en adultos mayores. La EFSA dictaminó en 2024 que la relación causa-efecto no está establecida y hay un detalle que lo explica: el efecto se observó a 20 g al día y no se apreció a dosis menores ni con consumo continuado. A 3 g al día, ni siquiera esa señal débil aplica.
No te vamos a prometer que quema grasa.
No es un producto para perder peso y no está autorizada ninguna declaración en ese sentido.
No te vamos a prometer músculo sin entrenar.
Sin estímulo suficiente, el efecto sobre masa magra y composición corporal es mucho menor y en varias revisiones no llega a ser significativo. La creatina amplifica tu entrenamiento; si no hay entrenamiento, no hay nada que amplificar.
No te vamos a prometer kilos de músculo.
Los aumentos de masa libre de grasa descritos en la literatura rondan un kilo de media y solo combinados con entrenamiento. Un kilo, en meses.
No te vamos a prometer que la notes en tres días.
Sin fase de carga, la saturación del músculo tarda semanas. Dale seis antes de juzgar.
Rigor sin recetas milagro ni consejos improvisados. La única declaración de salud que usamos para este producto es la que la Unión Europea tiene autorizada y la tienes literal en el pie de esta página.
En adultos sanos y a dosis habituales, el perfil de seguridad de la creatina monohidrato es uno de los mejor documentados de todo el sector de la suplementación. Los posicionamientos de consenso y las revisiones no encuentran señales consistentes de daño orgánico. Pero hay tres cosas que conviene saber antes de empezar.
Consulta antes de empezar si tienes enfermedad renal o hepática, si tomas medicación crónica o anticoagulantes, si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si tienes cualquier patología relevante. En el caso del embarazo y la lactancia la razón no es que haya alarma: es que hay poca evidencia y eso ya es motivo para ser conservador.